Vitaminas para la Salud Cerebral

La nutrición es un factor clave para la salud cerebral, pero ¿cuáles son esos nutrimentos y vitaminas específicas que apoyan las funciones cognitivas y reducen la neurodegeneración? Lo primero que debemos comenzar a explicar es la salud mitocondrial; la mitocondria es una estructura pequeña que produce energía en casi todas las células. Se ha visto que el deterioro de las neuronas relacionado con la edad se ha asociado con todo aquello que dañe la salud de estas mitocondrias (1). En estudios hechos en animales, una variedad de vitaminas y nutrientes han demostrado efectos protectores sobre las mitocondrias, incluida la coenzima Q10 (2), la acetil-L -carnitina (3) y el resveratrol (3). Y en estudios con humanos, se ha sugerido que la acetil-L -carnitina y el resveratrol pueden influir en el retraso del deterioro cognitivo (4, 5). El resveratrol se encuentra principalmente en las uvas rojas y los productos elaborados con estas uvas, ya sea vino o jugos naturales y frescos de uva.

Por otro lado, las dietas antiinflamatorias ricas en nutrientes se han asociado con un riesgo reducido de muchas enfermedades crónicas relacionadas con el cerebro (6). La prevención del riesgo de enfermedades crónicas basada en alimentos debe priorizar frutas, verduras, cereales y alimentos integrales, pescados, y a su vez reducir el consumo de carnes rojas y procesadas, y bebidas azucaradas. Esta alimentación rica en fitoquímicos y antioxidantes, puede ser neuroprotectora, o sea, que apoya la cognición y retrasa el deterioro de las neuronas (7, 8).

Por otra parte, los polifenoles en los alimentos tienen efectos antiinflamatorios en células que intervienen en nuestra inmunidad (9). Los polifenoles se pueden consumir a través de alimentos como: uvas, fresas, frambuesas, granada, arándanos, berenjena, jitomate, cebolla, ajos y pimientos.

El cerebro requiere un suministro constante de vitaminas y minerales para realizar todas sus funciones. El cerebro es como una computadora que controla las funciones del organismo y el sistema nervioso; es como una red que envía mensajes a todas las partes del cuerpo. Todas las neuronas se envían información entre sí a través de un proceso electro-químico complejo, y establecen unas conexiones que afectan a la forma en que piensas, aprendes, te mueves y te comportas.

Hasta hoy en día, la ciencia sigue descubriendo más y más información sobre cómo la alimentación impacta la salud cerebral. Actualmente, la evidencia sugiere que la ingesta insuficiente de nutrimentos, junto con la ingesta simultánea de compuestos tóxicos pesticidas o metales pesados a través de malas prácticas de estilo de vida, puede ser más perjudicial para el cerebro en comparación con cualquier otro órgano.

Es muy importante que lleves una alimentación llena de nutrición para tu cerebro. Te compartimos algunas vitaminas, minerales, y compuestos importantes para las diferentes necesidades y funciones del cerebro:

1. Metabolismo de la homocisteína: vitaminas B9, B12, B6, riboflavina, colina, vitamina B3 (10)

Es importante que haya un correcto funcionamiento del metabolismo para evitar enfermedades como el deterioro cognitivo y demencia. Estas vitaminas las puedes encontrar en alimentos como: espinaca, acelga, nueces, frijoles, lentejas, carnes rojas y de aves.

2. Flujo sanguíneo del cerebro: polifenoles y flavonoides (11)

Los polifenoles y flavonoides se encuentran en alimentos como: cáscara de manzana, cacao, té verde, cítricos, apio, perejil, chiles, arándanos, ciruelas, uvas rojas y moradas y vino tinto.

3. Metabolismo energético: vitaminas del complejo B, ácido lipoico, CoQ10, hierro, manganeso (12, 13, 14)

El metabolismo energético es crucial para que el cerebro obtenga energía. Un dato curioso es que el cerebro utiliza casi exclusivamente glucosa (carbohidratos) como fuente de energía. Procura consumir estos nutrimentos y compuestos importantes, ya sea a través de tu alimentación o a través de suplementos recomendados por un especialista.

4. Integridad de membrana: DHA, EPA, vitamina C, vitamina E, polifenoles y flavonoides (15, 16)

La membrana protege a la célula y proporciona un entorno estable dentro de la célula. Esta tiene la capacidad de interactuar con otras células. El DHA y el EPA son los famosos omega-3 que puedes encontrar en pescados grasos de agua fría como, salmón, sardina, trucha, arenque, etc.

5. Propagación del impulso nervioso (transmisión de señales): B9, B12, tiamina, hierro (17)

Las neuronas son las encargadas de transmitir los impulsos nerviosos en forma de corriente eléctrica. Procura consumir estas vitaminas y minerales necesarias para que exista una adecuada comunicación entre las células de tu cerebro y el resto del cuerpo.

6. Unión de neurotransmisores: vitamina B6 (18, 19)

Los neurotransmisores son mensajeros químicos que transportan, impulsan y equilibran las señales entre las neuronas y las células en todo el cuerpo. Consume la vitamina B6 en alimentos como: hígado, pollo, carne de cerdo, pescado, plátanos, papas, los productos de grano integral y muchas otras frutas y verduras.

7. Crecimiento y desarrollo neuronal: vitamina D, polifenoles y flavonoides (20)

Esta función es básica para evitar el deterioro cognitivo a largo plazo. Consume frutas y verduras de colores brillantes y procura tomar el sol regularmente y de manera segura.

Es importante adoptar prácticas de alimentación y estilo de vida que proporcionen un suministro constante de vitaminas y minerales cruciales para apoyar los procesos cognitivos y la salud general del cerebro; sobre todo, es crucial en etapas de desarrollo, como en niños o más adelante en adultos mayores con el fin de evitar enfermedades. Sin embargo, cuanto antes se adopten estas prácticas saludables, es menos probable que uno desarrolle enfermedades de origen cognitivo más adelante en la vida. Te recomendamos acercarte a un nutriólogo o médico funcional que te pueda asesorar en adoptar prácticas saludables en torno a tu alimentación, así como valorar un posible plan de suplementación personalizado en caso de ser necesario.

Fuentes:

1. Belenguer P, Duarte JMN, Schuck PF, Ferreira GC. Mitochondria and the brain: bioenergetics and beyond. Neurotox Res. 2019;36(2):219-238.
2. Sandhir R, Sethi N, Aggarwal A, Khera A. Coenzyme Q10 treatment ameliorates cognitive deficits by modulating mitochondrial functions in surgically induced menopause. Neurochem Int. 2014;74:16-23.
3. Fišar Z, Hroudová J, Singh N, Koprivová A, Macecková D. Effect of simvastatin, coenzyme Q10, resveratrol, acetylcysteine and acetylcarnitine on mitochondrial respiration. Folia Biol (Praha). 2016;62(2):53-66.
4. Pennisi M, Lanza G, Cantone M, et al. Acetyl-L-carnitine in dementia and other cognitive disorders: a critical update. Nutrients. 2020;12(5):1389.
5. Evans HM, Howe PR, Wong RH. Effects of resveratrol on cognitive performance, mood and cerebrovascular function in post-menopausal women; a 14-week randomised placebo-controlled intervention trial. Nutrients. 2017;9(1):27.
6. Schulze MB, Martínez-González MA, Fung TT, Lichtenstein AH, Forouhi NG. Food based dietary patterns and chronic disease prevention. BMJ. 2018;361:k2396.
7. Kita T, Asanuma M, Miyazaki I, Takeshima M. Protective effects of phytochemical antioxidants against neurotoxin-induced degeneration of dopaminergic neurons. J Pharmacol Sci. 2014;124(3):313-319.
8. Angeloni C, Businaro R, Vauzour D. The role of diet in preventing and reducing cognitive decline. Curr Opin Psychiatry. 2020;33(4):432-438.
9. Peña-Altamira E, Petralla S, Massenzio F, Virgili M, Bolognesi ML, Monti B. Nutritional and pharmacological strategies to regulate microglial polarization in cognitive aging and Alzheimer’s disease. Front Aging Neurosci. 2017;9:175.
10. Ana M. Puga, Mar Ruperto, Mª de Lourdes Samaniego-Vaesken, Ana Montero-Bravo, Teresa Partearroyo, Gregorio Varela-Moreiras, Effects of Supplementation with Folic Acid and Its Combinations with Other Nutrients on Cognitive Impairment and Alzheimer’s Disease: A Narrative Review, Nutrients. 13, 9, (2966), (2021).
11. Carrillo JÁ, Zafrilla MP, Marhuenda J. Cognitive Function and Consumption of Fruit and Vegetable Polyphenols in a Young Population: Is There a Relationship? Foods. 2019; 8(10):507.
12. Manzar H, Abdulhussein D, Yap TE, Cordeiro MF. Cellular Consequences of Coenzyme Q10 Deficiency in Neurodegeneration of the Retina and Brain. International Journal of Molecular Sciences. 2020; 21(23):9299.
13. Bastian TW, Rao R, Tran PV, Georgieff MK. The Effects of Early-Life Iron Deficiency on Brain Energy Metabolism. Neuroscience Insights. January 2020.
14. Fatemeh Seifar, Mohammad Khalili, Habib Khaledyan, Shirin Amiri Moghadam, Azimeh Izadi, Amirreza Azimi & Seied Kazem Shakouri. α-Lipoic acid, functional fatty acid, as a novel therapeutic alternative for central nervous system diseases: A review, Nutritional Neuroscience. (2019). 22:5, 306-316.
15. Díaz M, Mesa-Herrera F, Marín R. DHA and Its Elaborated Modulation of Antioxidant Defenses of the Brain: Implications in Aging and AD Neurodegeneration. Antioxidants. 2021; 10(6):907.
16. Kim Y, Cho AY, Kim HC, Ryu D, Jo SA, Jung Y-S. Effects of Natural Polyphenols on Oxidative Stress-Mediated Blood-Brain Barrier Dysfunction. Antioxidants. 2022; 11(2):197.
17. Signorelli P, Conte C, Albi E. The Multiple Roles of Sphingomyelin in Parkinson’s Disease. Biomolecules. 2021; 11(9):1311.
18. Felix Hadtstein, Misha Vrolijk, Vitamin B-6-Induced Neuropathy: Exploring the Mechanisms of Pyridoxine Toxicity, Advances in Nutrition, Volume 12, Issue 5, September 2021, Pages 1911–1929.
19. Parra M, Stahl S, Hellmann H. Vitamin B6 and Its Role in Cell Metabolism and Physiology. Cells. 2018; 7(7):84.
20. Anjum I, Jaffery S S, Fayyaz M, et al. The Role of Vitamin D in Brain Health: A Mini Literature Review. Cureus. 2018.10(7): e2960.