Probiótico y prebiótico, ¿Cuál debo de consumir?
En los últimos años la alimentación y la preocupación por mejorar nuestra salud han causado controversia ya que ahora el acceso a la información es mucho más fácil y hay miles de opciones. No te preocupes, aquí no te hablaremos de dietas milagro o de cómo ejercitarte pero sí de cómo puedes recuperar y ganar bienestar.
Seguramente has escuchado hablar de el intestino delgado y de los pre y probióticos. Aquí te explicaremos sus funciones, beneficios, en qué alimentos se encuentran y si los suplementos de prebióticos y probióticos son útiles.
Probióticos vs. Prebióticos
Pero, primero empecemos por definir cada uno. Los prebióticos son alimentos que promueven el crecimiento de bacterias intestinales beneficiosas y los probióticos son microorganismos vivos que pueden beneficiar la salud de quien los consuma, que van desde una mejorar las defensas hasta una mejor memoria.
Entonces, ¿cuál es la diferencia? Los prebióticos son sustancias que se encuentran principalmente en los alimentos de origen vegetal y que brindan sustento a las bacterias beneficiosas del intestino. El cuerpo no puede descomponer estas sustancias, por lo que las pasa a la microbiota, donde las bacterias intestinales las convierten en ácidos grasos de cadena corta (AGCC) y vitaminas.
Las bacterias probióticas, como Lactobacillus y Bifidobacterium, ayudan a mantener el orden en el microbioma intestinal al mantener la acidez adecuada y aleja a los oportunistas de colonizar su intestino evitando enfermedades.
¿Qué es mejor, tomar probióticos o prebióticos?
Lo ideal es que consumas ambas, si bien los alimentos probióticos juegan un papel clave en la salud intestinal y el bienestar general, los prebióticos ayudan a "alimentar" a los probióticos para aumentar aún más los beneficios para la salud. Los prebióticos y los probióticos juntos amplifican los beneficios para la salud, son el equipo perfecto.
Beneficios
Los prebióticos y los probióticos son beneficiosos para la salud humana porque las bacterias intestinales juegan un papel clave en muchos aspectos del cuerpo, no solo en el colon.
No es posible vivir sin microbiota, y los beneficios de un microbioma diverso y equilibrado se extienden mucho más allá del intestino. Una buena flora intestinal te puede brindar los siguientes beneficios:
- Promueve la protección contra enfermedades metabólicas
- Regular los niveles hormonales y el estado de ánimo
- Ayuda a mantener un peso corporal saludable
- Mejora la digestión
- Mejora la función de sistema inmunológico
- Mantiene el revestimiento intestinal y evita el intestino permeable
Los beneficios de los prebióticos son,
- Menor riesgo de enfermedad cardiovascular
- Niveles de colesterol más saludables
- Mejor salud intestinal
- Menor inflamación
- Mejor equilibrio hormonal
- Menor riesgo de obesidad y aumento de peso
¿En qué alimentos los puedo encontrar?
Prebióticos
Los prebióticos se encuentran de forma natural en muchos alimentos, eso se debe a que los prebióticos son tipos de fibra que se encuentran en verduras, frutas y legumbres. Este tipo de fibra no se digiere porque el cuerpo humano no puede descomponerlos por completo. Una vez que pasan por el intestino delgado, llegan al colon, donde son fermentados por la microflora intestinal. Los prebióticos son más conocidos como tipos de fibras dietéticas llamadas fructooligosacáridos (FOS), inulina y galactooligosacáridos (GOS).
Algunos de los mejores alimentos prebióticos que puedes agregar a tu dieta, son:
- Leguminosas (frijol, lenteja y chícharos)
- Ajo crudo
- Cebolla cruda
- Avena
- Plátano un poco maduro
- Alcachofa de Jerusalén o tubinabo
- Espárragos
- Puerro
- Quelites
- Frutos rojos
Una de las cosas que hacen las bacterias intestinales buenas con la fibra prebiótica es convertirla en un ácido graso de cadena corta llamado butirato. Los estudios sugieren que la producción de butirato en el colon no se puede mantener sin una ingesta adecuada de fibra prebiótica.
Probióticos
Hay muchos alimentos que de forma natural tienen probióticos como el yogurt. Los probióticos los puedes encontrar en alimentos fermentados, como:
- Kéfir
- Kombucha
- Pepinillos no pasteurizados
- Kimchi (col china fermentada)
- Chucrut (col fermentada)
- Tepache
Si comes alguno de estos alimentos asegurate que no estén pasteurizados para que aproveches todos sus beneficios probióticos.
Algunos alimentos son considerados simbióticos porque tienen ambos fibra y bacterias benéficas, como el queso, kéfir y chucrut.
¿Debo de tomar suplementos que contengan probióticos y prebióticos?
Los suplementos hoy en día son más fáciles de encontrar, por lo general vienen en polvo o geles o pastillas. Algo importante que debes de considerar antes de comprar algún suplemento es que no todos valen la pena; todos tienen diferentes cantidades y tipo de bacterias y no a todos se les hacen los estudios suficientes para saber si son eficaces en el cuerpo humano. También es importante que busques un suplemento simbiótico (que tenga prebióticos y probióticos) si de tu dieta no obtienes suficiente fibra ya que sin esto el probiótico no será efectivo.
Otra cosa a considerar es que hay personas que definitivamente no deberían de tomarlos, por ejemplo si padeces de sobrecrecimiento bacteriano del intestino delgado mejor conocido como SIBO, suplementar no es la opción porque podría causar más inflamación y dolor.
Empezar a tomar probióticos y prebióticos es muy buena opción si deseas comenzar a cuidarte y mejorar tu calidad de vida. Antes de pensar en comprar algún suplemento, no solo probióticos y prebióticos, es importante que investigues el origen de los ingredientes, tipo de cepa, fórmula del producto, calidad del producto y almacenamiento y lo más importante que consultes con tu médico de confianza o con un experto en probióticos para que compres el ideal para tus necesidades.
Los prebióticos y probióticos son vitales para la salud no solo del intestino, sino del cuerpo en general. Mantener un equilibrio entre ambas maximiza sus beneficios sobre la salud, para lograrlo come muchos alimentos prebióticos y probióticos. Si no eres muy fan de las verduras, leguminosas y frutas busca opciones de suplementos y siempre asegúrate que sean veganos, sin rellenos, sin gluten y que no contengan organismos genéticamente modificados.
Fuentes
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28914794/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30267869/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4045285/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23609775/