Mantente saludable disfrutando esta época de fiestas
Para nosotros es encontrar el balance y llegar a ese punto medio en el que te estas cuidando y al mismo tiempo estás disfrutando de hacer y comer las cosas que más te gustan.
En estas fechas navideñas estamos llenos de compromisos y a veces nos cuestionamos algunos temas relacionados con nuestra salud. Puede ir desde la preocupación de cómo cuidar el peso, el sistema digestivo o hasta cómo apoyar al sistema inmune. Algo importante que queremos transmitirte es: la salud no es por una época del año, tenemos que cuidarla todos los días. Es por eso que este artículo esta diseñado para darte algunas herramientas para que puedas disfrutar de estas fechas y al mismo tiempo estes cuidando de ti y de tu salud.
Es muy común que cerca de Navidad tengamos disponible un sin fin de opciones de comida y bebidas, para algunas personas puede convertirse en una situación de estrés o preocupación. La comida además de nutrirte y darte energía, también es un medio para unir, celebrar y disfrutar entonces hay que tratar de encontrar este punto medio y así evitar realizar medidas extremas.
Los días que tengas eventos intenta no llegar con hambre. Lo que queremos transmitir con este consejo es que no tienes que dejar de comer para poder llegar a comer todo lo que hay en la fiesta. Evitar o saltarte una comida solo genera conductas compensatorias y propiciara que llegues con mucha hambre a tu evento y al momento de comer lo hagas sin consciencia plena. Te recomendamos que esos días sigas tu alimentación como normalmente lo haces. Trata de empezar tu día con un desayuno completo incluye suficientes verduras, proteína, grasa de buena calidad y carbohidratos integrales por su alto aporte de fibra de esta forma te mantendrás con mucho más saciedad y menos ansiedad durante el día y a la hora de tu evento podrás tomar las mejores decisiones en cuanto a la cantidad y calidad de alimentos.
Escucha tus señales de hambre y saciedad. Como comentábamos en el punto anterior el estar en contacto con tu cuerpo y tener consciencia plena para identificar cuando te está pidiendo comida y cuando no, va a ser la clave para poder lograr este balance. Normalmente cuando estás en algún evento social se pierde esta conexión con tus señales de hambre porque tus sentidos están enfocados en divertirse y convivir con la gente que te rodea. Entonces ¿qué puedes hacer? En el momento en el que estes en presencia de comida ya sea a la hora de la botana o la cena te damos las siguientes recomendaciones: (1)
- Sírvete la botana en un plato, normalmente la botana la estamos comiendo directamente de las charolas o tazones donde presentan la comida y puedes llegar a perder la noción de la cantidad de comida que ingieres. Entonces al tu poner tu porción en un plato vas a poder dimensionar que tanto estas comiendo.
- Al momento de la cena o plato fuerte, te recomendamos tratar de masticar muy bien tus alimentos, esto además de ayudarte con el proceso de digestión y evitar inflamación, le va a ayudar a tu cuerpo a producir la señal de saciedad.
- Sé consciente de tus señales de hambre y saciedad. ¿En qué nivel de hambre empezaste a comer? Y ¿En qué nivel de hambre estás terminando de comer? Te recomendamos siempre terminar de comer cuando te sientas a un 80% satisfecho.
- De ser posible come sin distracciones, trata de poner atención plena a tu plato.
Utiliza la regla 80/20 esta consiste en que un 80% del tiempo elijas aquellos alimentos que están llenos de nutrientes y te aportan beneficios, mientras que el otro 20% serán aquellos alimentos que posiblemente no te aportaran mucho a nivel nutricional pero sin duda cubrirán otras necesidades como la parte emocional y de conexión con tus seres queridos. Es importante recalcar que no hay alimentos buenos ni malos la clave esta en la cantidad y la frecuencia en la que se ingiere cierto alimento para que cause un efecto adverso. Entonces en tu día a día intenta elegir ese 80% de los alimentos que te aporten la mayor parte de nutrientes y en los eventos que son ese 20% del mes tengas la posibilidad de elegir la mejor opción o de simplemente ser flexible y escoger lo que más se te antoje para ese momento puede ser desde una ensalada o hasta un chocolate caliente.
Cuando llega diciembre automáticamente asociamos esta época del año con quedarnos resguardados y hacer la mínima actividad posible. Mantenerte activo es crucial no solo por la parte de mantener tu peso o cierto estatus físico, recordemos que hacer ejercicio tiene un sinfín de propiedades para la salud en general y una de las mas importantes para estas fechas es que ayuda a fortalecer tu sistema inmune. Busca espacios en los cuales te puedas mantener activo, sal a caminar al aire libre, es bueno que te de el sol y hacer contacto con la naturaleza ayuda a fortalecer sistema inmune, mejora tu microbiota, tu salud mental entre muchos otros beneficios más. (2,3)
Hablando del sistema inmune un tema que muchos no pensarían que se relaciona es el tener una buena hidratación la cual es super importante para mantener un sistema inmune fuerte y una buena salud digestiva (recuerda que en el intestino se encuentra el 70% del sistema inmune). Sin embargo, en épocas de frio tendemos a disminuir nuestro consumo de agua natural porque no es algo que se nos antoja y aumenta el consumo de bebidas alcohólicas las cuales causan deshidratación. Entonces te recomendamos que durante estas festividades procures mantener tu consumo de agua simple, puede ser agua al tiempo o incluyendo tés o infusiones de preferencia que no contengan azúcar. (4)
Así que te invitamos a que esta navidad cambies el chip y tomes las mejores decisiones desde el amor que le tienes a tu cuerpo. Esperamos que las recomendaciones que te dejamos hoy te ayuden a evitar caer en extremos, que puedas llevar este balance en esta temporada y que lo conviertas en un estilo de vida. Necesitamos romper este patrón del todo o nada.
Bibliografia
- https://alissarumsey.com/hunger-fullness-scale/#:~:text=A hunger and fullness scale,you're also not full.
- https://link.springer.com/article/10.2165/00007256-199927020-00001
- https://www.nature.com/articles/s41598-020-78642-2
- https://ssihi.uci.edu/tip/hydration-for-immune-system/#:~:text=Hydration is a key element,is made mostly of water