Los beneficios del entrenamiento con intervalos de alta intensidad
¿Cómo sentirte mejor, mejorar tus niveles de energía y hasta agregar algunos años a tu vida? Solo tienes que hacer ejercicio.
Los beneficios para salud del ejercicio regular y la actividad física son difíciles de ignorar. Todas las personas se benefician del ejercicio, sin importar la edad, el sexo, o la capacidad física. El ejercicio estimula sustancias químicas que generan sentimientos de felicidad, relajación y por consiguiente, disminuye la ansiedad. Incluso puede aumentar la confianza en uno mismo y mejorar la autoestima cuando con cada entrenamiento se van logrando objetivos en términos de resistencia y fuerza y, como efecto secundario, notar un mejor aspecto físico.
Esta ocasión vamos a hablar de un tipo de entrenamiento en especial: el entrenamiento de intervalos de alta intensidad. HIIT proviene de las siglas en inglés de High Intensity Interval Training, ya que como su nombre lo dice, consiste en combinar cortos intervalos de ejercicios a máxima intensidad con periodos breves de descanso o de ejercicios a baja intensidad.
El entrenamiento de alta intensidad se basa en hacer el mayor trabajo físico posible en el menor tiempo, maximizando de esta manera los beneficios del entrenamiento. Una de las ventajas que tiene este entrenamiento es que no suele requerir de mucho material y se puede realizar prácticamente en cualquier parte. Otra ventaja es el poco tiempo que toma hacer una rutina completa. Este entrenamiento se volvió famoso entre personas que tienen muy poco tiempo para entrenar, pero que al mismo tiempo buscan resultados como la ****pérdida de grasa. De hecho, este es uno de los beneficios más populares entre quienes practican HIIT, ya que durante la actividad a alta intensidad aumenta la oxidación de grasas.
Algunos estudios apuntan que después del ejercicio, este gasto energético se mantiene durante varias horas, a veces incluso un día completo. Esto sucede porque la cantidad de oxígeno que consumimos durante la rutina de HIIT es menor a la que demanda el cuerpo. El cuerpo funciona con oxígeno y cuando no le damos la cantidad que necesita (como durante entrenamientos HIIT) se produce un déficit que inevitablemente tenemos que reponer. ****Esto se conoce como “deuda de oxígeno”. En el periodo de recuperación el cuerpo pagará esa deuda de oxígeno, consumiendo una cantidad mayor de la que normalmente necesitaría en reposo para poder llegar a los niveles con los que normalmente opera. Esto produce un gasto de calorías mayor al que suele ocurrir en reposo y es normal que se refieran a ello como “acelerador del metabolismo”.
Otro de los beneficios que tiene este tipo de entrenamiento es la respuesta hormonal que se produce con este entrenamiento, ya que genera mayor producción de la hormona del crecimiento durante el sueño (es la hormona que queremos estimular para que haya crecimiento muscular y oxidación de grasas). También mejora la sensibilidad de insulina en el cuerpo, ayudando a regular los niveles de glucosa en sangre y oxigena todo el cuerpo, de modo que mejora la circulación, te llena de energía y ayuda con la agilidad mental.
Si tienes tiempo sin entrenar o apenas estás comenzando, puede ser buena idea comenzar con otro tipo de entrenamiento. Este tipo de ejercicio por su alta intensidad provoca sensaciones negativas que ocasionan poca adherencia al entreno en personas sedentarias e incluso en quienes realizan otros tipos de ejercicio como estiramiento, es por ello que es imprescindible la tolerancia a la fatiga y la voluntad de esfuerzo.
Una sesión de HIIT debe constar de un buen calentamiento, para evitar lesiones. Suelen hacerse con la carga del propio cuerpo, por eso mismo es que se pueden realizar en cualquier lugar. Un ejemplo de ejercicio tipo HIIT sería ejecutar el número máximo de burpees (un tipo de movimiento que involucra todo el cuerpo) durante 30 segundos, descansar 10 segundos y continuar la misma dinámica **hasta completar un total de 10 series. También puedes correr a máxima velocidad durante medio minuto y descansar 45 segundos hasta completar 15 series.
Por último, es importante señalar que antes de empezar un programa de HIIT es recomendable visitar al médico para que nos haga un examen general y nos confirme que podemos hacer este tipo de actividad de alta intensidad. Las personas con problemas cardiacos deben abstenerse de realizarlos al igual que pacientes diabeticos sedentarios y personas con problemas respiratorios.
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Referencias
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30356536/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33386577/