Ejercicio y la salud metabólica
El ejercicio es un principio fundamental para mejorar la salud metabólica, y la investigación demuestra la importancia del ejercicio en la reducción del riesgo de enfermedades crónicas. Sin embargo, muchas veces no resulta evidente el por qué y el cómo del ejercicio, más allá del conocimiento general de que es bueno para la salud. Si deseas mejorar o mantener tu salud metabólica, es importante comprender la relación entre el ejercicio, la glucosa en sangre y la resistencia a la insulina, así como los efectos de diferentes tipos de ejercicio en tu salud.
Cuando se trata de mejorar y mantener la salud, el ejercicio es una herramienta poderosa [1]. El ejercicio regular puede ayudar a:
- Reducir el riesgo de enfermedades agudas y crónicas como enfermedades cardíacas, Alzheimer, diabetes tipo 2 y demencia.
- Aumentar la esperanza de vida.
- Prevenir el aumento de peso y el desarrollo de la obesidad.
- Mejorar la eficiencia energética (procesos metabólicos).
- Aumentar la quema de calorías en reposo.
La Asociación Americana del Corazón recomienda que los adultos realicen al menos 150 minutos por semana de actividad aeróbica de intensidad moderada, o 75 minutos por semana de actividad aeróbica vigorosa (o una combinación de ambas) [3]. Más allá de la recomendación de hacer más ejercicio para no enfermarnos en el futuro, el ejercicio afecta significativamente los niveles de glucosa en sangre, la resistencia a la insulina y el peso.
En México, las enfermedades metabólicas se han vuelto cada vez más comunes, sin embargo, también se ha generado mayor conciencia sobre la importancia del ejercicio para mejorar la salud. Según un reporte del INEGI [21], en 2019 el 63% de la población se ejercitaba por motivos de salud. Esta cifra aumentó a un 70,6% en 2020 y finalmente, en 2021, se incrementó a un 73,9%. El promedio semanal de tiempo dedicado a actividad física fue de 240 horas para hombres y mujeres por igual.
La relación entre el ejercicio y los niveles de azúcar en sangre
Después de hacer ejercicio durante 30 minutos, la absorción de la glucosa a través de los músculos se mantiene por 2 horas más después de la sesión [4]. Esto significa que la glucosa en sangre puede estabilizarse al ser usado por el tejido muscular como energía.
Un meta análisis reciente indicó que incluso una caminata de 2 minutos después de una comida puede mitigar las respuestas extremas de glucosa en sangre, aunque una caminata de 30 a 45 minutos después de una comida podría ser la estrategia más valiosa para contrarrestar la hiperglucemia [5].
El ejercicio también puede aumentar los niveles de glucosa en sangre, pero hay una buena razón para ello, y es un proceso fisiológico normal. Cuando haces ejercicio sin comer antes, tu hígado libera glucosa de sus reservas para que tus músculos la utilicen como energía. Este proceso por sí solo puede hacer que los niveles de glucosa en sangre aumenten mientras haces ejercicio.
El ejercicio de alta intensidad, como correr a toda velocidad, levantar pesas al máximo esfuerzo y el entrenamiento de intervalos de alta intensidad (HIIT), puede provocar un aumento en los niveles de glucosa en sangre debido a que tu cuerpo responde al esfuerzo haciendo que la glucosa esté más disponible para tus músculos como fuente de energía [8]. Este aumento a corto plazo en los niveles de glucosa en sangre debido al ejercicio es normal y no debe ser motivo de preocupación. El ejercicio es una herramienta bien establecida para combatir la resistencia a la insulina y mitigar las fluctuaciones de glucosa en sangre a lo largo del día [6, 7].
A largo plazo, se ha observado que el ejercicio mejora el control glucémico en personas con diabetes tipo 2, mejora la glucosa en ayunas en personas sanas y desempeña un papel crucial en la prevención del síndrome metabólico y enfermedades asociadas [8, 9].
Ejercicio y resistencia a la insulina
El ejercicio también es una de las herramientas clave para revertir la resistencia a la insulina y mejorar la sensibilidad a la insulina. Una sesión de ejercicio moderado puede mejorar la sensibilidad a la insulina durante las siguientes 16-48 horas, lo que lleva a una mejora en los niveles de glucosa en sangre [10]. Sin embargo, si interrumpes tu rutina de ejercicio durante más de 3-5 días, la resistencia a la insulina aumentará.
En otras palabras, el ejercicio puede afectar de inmediato la sensibilidad a la insulina, e incluso un entrenamiento breve puede mejorar los niveles de glucosa e insulina en sangre.
El ejercicio regular a largo plazo puede seguir mejorando la sensibilidad a la insulina, y las personas que son regularmente activas pueden recuperarse más rápidamente de un período de inactividad que aquellas que no entrenan regularmente [10]. En resumen, el ejercicio es beneficioso para la resistencia a la insulina tanto de inmediato como a largo plazo.
¿Qué tipo de ejercicio es el mejor para la salud metabólica?
Sabemos que el ejercicio regular puede reducir el riesgo de enfermedades crónicas y mejorar el control glucémico y la resistencia a la insulina a corto y largo plazo, pero ¿qué tipo de ejercicio es más efectivo para lograr estos beneficios?
Ejercicio aeróbico
El ejercicio aeróbico utiliza oxígeno y fortalece el corazón. Piensa en ejercicios de resistencia como trotar, nadar o andar en bicicleta. Tiene un impacto en casi todos los aspectos de tu salud, incluyendo la salud mental, el sistema nervioso, la función cardiovascular, el músculo esquelético, la prevención del cáncer, la resistencia a la insulina y puede ayudar en la pérdida de peso [11, 12, 13].
Entrenamiento de resistencia
El entrenamiento de resistencia, o levantamiento de pesas (aunque también se puede hacer con bandas de resistencia u otros medios), es ideal para mejorar la salud metabólica porque puede ayudar a reducir la masa grasa mientras se retiene la masa muscular, lo que puede aumentar el gasto energético, mejorar la absorción de glucosa y regular la glucosa en sangre [12]. También se ha observado que mejora varios criterios de salud metabólica, como los niveles de triglicéridos y la reducción de la circunferencia de la cintura [15, 16].
HIIT
El entrenamiento de intervalos de alta intensidad (HIIT, por sus siglas en inglés) consiste en completar breves intervalos de ejercicio intenso, como sprints, seguidos de un período de descanso que generalmente es el doble o el triple del tiempo del intervalo de trabajo. Por ejemplo, en una sesión de HIIT, correrías a toda velocidad durante 20 segundos, seguido de un descanso de 40 a 60 segundos, y luego repetirías el ciclo. La investigación ha sugerido que el HIIT puede ser significativo para reducir la masa grasa en comparación con el entrenamiento de intensidad moderada y puede contribuir a la reducción de peso, presión arterial y niveles de glucosa en ayunas en poblaciones con sobrepeso y obesidad [17, 18].
Ejercicio combinado
Investigaciones recientes están llegando a un consenso de que una combinación de ejercicio aeróbico y de resistencia es lo mejor para reducir la mortalidad y revertir el síndrome metabólico [19, 15]. Prueba hacer ejercicio aeróbico de 2 a 3 días a la semana (un mínimo de 1 hora por semana) y entrenamiento de resistencia de 1 a 2 días a la semana (1 hora por semana). En general, el ejercicio es eficaz para manejar el síndrome metabólico y la diabetes tipo 2, y puede ser una herramienta efectiva para revertir la resistencia a la insulina [20].
¿Debería preocuparme por los picos de glucosa durante el ejercicio?
Si estás monitoreando tu glucosa usando un CGM, tal vez pueda preocuparte ver un aumento de glucosa durante el ejercicio de alta intensidad. Calma, no hay nada por lo que debas de alarmarte. A pesar del aumento agudo en la glucosa, el entrenamiento de alta intensidad en realidad mejora tanto la glucosa en ayunas como la sensibilidad a la insulina a lo largo del tiempo. Ambas adaptaciones conducen a una mejor flexibilidad metabólica y control de la glucosa.
En el siguiente video explicamos esta relación entre la glucosa y el ejercicio:
Durante el esfuerzo intenso, nuestras hormonas del estrés le dicen al hígado que libere el glucógeno almacenado en el torrente sanguíneo y que produzca nueva glucosa a partir de fuentes disponibles para alimentar el mecanismo de defensa conocido como lucha o escape. Por lo tanto, no es inusual ver un aumento en tu glucosa en sangre durante un entrenamiento de alta intensidad. Este aumento es una indicación de que estás movilizando tu glucógeno almacenado (lo que significa que el entrenamiento es demasiado intenso para que tu cuerpo dependa principalmente de la grasa y necesite usar la glucosa como combustible). Esta es una respuesta fisiológica completamente diferente a comer una galleta que eleva tu glucosa y que puede causar resistencia a la insulina a la larga; los picos relacionados con el ejercicio se asocia con una mejor sensibilidad a la insulina a largo plazo, ¡lo cual es bueno!
Referencia
1. Lee, I-M., Shiroma, EJ., Lobelo, F., Puska, P., Blair, SN. y Katzmarzyk, PT. (2013). Efecto de la actividad física en la esperanza de vida: análisis de la carga mundial de enfermedades. BMC Public Health. 13, 813.
2. Harvard Health Publishing. (2019). ¿Puede el ejercicio extender tu vida?.
3. American Heart Association. (2023). Recomendaciones de la AHA para la actividad física en adultos.
4. Sequeira, MM., Rickenbach, M., Wietlisbach, V., Tullen, B. y Schutz, Y. (2000). Actividad física en la población de Ginebra: distribución y correlación con factores de riesgo de enfermedades cardiovasculares. PubMed.
5. Ojiambo, R. et al. (2016). Efectos beneficiosos de la actividad física: cambio de paradigma en la atención de la salud. Hindawi.
6. Warburton, DER., Nicol, CW. y Bredin, SSD. (2010). Beneficios para la salud del ejercicio físico: el papel del juego crítico. PubMed.
7. INEGI. (2022). Mortalidad y prevalencia de enfermedades crónicas en México.