¿Cómo mejoro mi digestión?
La digestión se lleva a cabo por varios órganos la boca, esófago, estómago, páncreas, hígado e intestino. Es importante mantener una digestión saludable porque es el proceso por el cual el cuerpo obtiene los nutrientes que necesita para funcionar de manera adecuada.
No podemos hablar de digestión sin antes incluir a la microbiota, es prácticamente considerada como un órgano más. Se le conoce como el ecosistema de bacterias que viven en nuestro intestino. La microbiota se obtiene en el primer año de vida, una parte la transfiere la madre al momento de nacer y la otra por exposición al medio ambiente. En los últimos años se ha documentado la relevancia y el papel que juegan estos microóganismos en la salud y en la enfermedad.
Algunas de sus funciones principales son: modular el sistema inmune, absorción y producción de vitaminas, protege a nuestro cuerpo de posibles agresores como una barrera, produce sustancias antiinflamatorias y producción de neurotransmisores como la serotonina (2)
Tener una disbiosis (desequilibrio) o mala digestión no solo afecta a nuestro intestino puede afectar a varios órganos y sistemas como el sistema inmune, nuestro cerebro, hasta nuestro estado de animo.
En la actualidad existen diversos factores que pueden alterar la homeostasis de tu intestino por ejemplo: (3)
- El uso indiscriminado de antibióticos y otros medicamentos como omeprazol o aquellos que son utilizados para disminuir la acidez del estomago, anticonceptivos, antidepresivos.
- La presencia de pesticidas en los alimentos que comemos todos los días.
- Exceso de alimentos procesados, sobre todo aquellos que son altos en contenido de azúcares y grasas saturadas, ya que propician el crecimiento de bacterias malas y la disminución de bacterias buenas en el intestino.
- El estrés y la ansiedad afectan negativamente la microbioma intestinal a través de un camino bidireccional conocido como eje intestino-cerebro. El estrés emocional causa disbiosis, y la disbiosis aumenta el estrés emocional, propiciando un ciclo de retroalimentación dañino.
- Sedentarismo, conduce a un aumento de las poblaciones de bacterias intestinales patógenas (malas) y a una menor diversidad en el microbioma intestinal, lo que contribuye a un mayor riesgo de enfermedades e infecciones crónicas.
Entonces ¿cómo mejorar mi digestión? Los cambios de hábitos y estrategias que se necesitan para optimizar tu digestión tienen que ser de una forma integral. Tienes que incluir las siguientes recomendaciones.
- Movimiento: realizar actividad física es crucial para gozar de una buena salud gastrointestinal, promueve una microbiota saludable, un transito gastrointestinal adecuado; esto quiere decir que adiós estreñimiento y genera endorfinas considéralo como un bonus para tu día. Un TIP que te podemos dar es que si haces actividad física o ejercicio en la naturaleza de vez en cuando ayudaras a mejorar la diversidad de tus bacterias buenas.
- Manejo del estrés: Para poder romper el circulo vicioso del que hablábamos anteriormente te recomendamos llevar a cabo técnicas que te ayuden a disminuir o manejar el estrés que puedas vivir en el día a día. Puede ser desde hacer algo que te guste hacer como pintar o cocinar hasta practicar meditación
- Alimentos con las 3 P´s, estos tienen propiedades directas en nuestro microbioma y sistema digestivo.
Polifenoles: Son un compuesto presente en los alimentos de origen vegetal mejor conocidos como antioxidantes. Ejemplos: cacao, té verde, alcaparras, frutos rojos, manzana con cáscara. (4)
Prebióticos: El alimento de las bacterias que viven en tu intestino, son fibras fermentables que al ser ingeridos por estás bacterias tienen efectos positivos en la salud. Ejemplos: cebolla, ajo, espárragos, alcachofa, plátano verde, leguminosas.
Probióticos: Son microorganismos vivos que cuando son administrados en cantidades adecuadas son benéficos para la salud. Una forma de incluirlos es por medio de alimentos fermentados como: Kimchi, Kefir, yogurt, Kombucha. También se pueden incluir como suplemento pero es necesario que sea recetado por un profesional de la salud y ver si cumples los criterios para la suplementación.
- Consumir 30 plantas diferentes en la semana es una buena forma de agregar fibra a tu alimentación, aquí podemos incluir sin duda los alimentos con las 3 P`s. La idea es que durante una semana tu alimentación sea tan vareada que logres llegar a las 30 plantas diferentes. Cuanta como planta cualquier alimento de origen vegetal como: almendras, espinaca, apio, fresas, quinoa, maíz, frijoles, lentejas, kimchi, chocrut, pepinillos, etc. Entre más variedad y colores más beneficios para tus bacterias y para ti.
- Tener una buena calidad de sueño, el descanso como siempre les decimos es crucial para una buena salud en general y en esta ocasión el intestino no es la excepción.
- Evitar o reducir el consumo de alcohol, al igual que los alimentos procesados el alcohol puede modificar la composición de la microbiota e irritar la mucosa gastrointestinal propiciando síntomas.
- Masticar despacio, recordemos que la digestión comienza con los dientes y la saliva, si por algo no masticamos lo suficiente los alimentos no van a llegar al estómago pre digeridos y le va a costar mas trabajo procesarlos. Masticar 20 a 30 veces cada bocado es lo ideal para evitar síntomas de indigestión.
- Ayuno, el dejar pasar un tiempo para que tu intestino digiera y absorba lo que acabas de ingerir es otra estrategia para que disminuyan tus síntomas. No significa que tengas que dejar de comer, pero dar un espacio entre cada comida y en la noche respetar el ayuno natural de 12 horas tiene efectos positivos para la salud.
El tener una alimentación con diversidad, rica en fibra, grasas buenas y antioxidantes; buscar alimentos lo más limpios posibles, es decir, libres de tóxicos y pesticidas, tener una actividad física regular, priorizar un buen descanso, propiciar un tiempo adecuado para poder absorber y digerir lo que comemos, incluir técnicas de relajación son las estrategias con mayor impacto en la salud gastrointestinal. Puede llegar a ser abrumador pero recuerda que pequeños cambios hacen la diferencia y cada semana te puedes poner una meta nueva y poco a poco será más fácil incluir estos hábitos a tu día a día.
Recuerda que siempre tiene que ser un tratamiento de manera integral, puede ser que no sientas efectos inmediatos pero sin duda va a valer mucho la pena. Si no sabes por donde empezar con mucho gusto te podemos ayudar, en Somos nos gusta siempre atacar los síntomas desde la raíz en lugar de taparlos con un curita.
Bibliografía
- https://www.niddk.nih.gov/health-information/informacion-de-la-salud/enfermedades-digestivas/aparato-digestivo-funcionamiento
- https://scielo.isciii.es/scielo.php?script=sci_arttext&pid=S0212-16112007000500003#:~:text=El término "microflora" o ",comunidades bacterianas del intestino humano.
- https://draxe.com/health/gut-health/
- https://scielo.isciii.es/scielo.php?script=sci_arttext&pid=S0212-16112012000100009#:~:text=Los compuestos fenólicos son el,de enfermedades cardiovasculares1%2C2.