Cómo aumentar la testosterona de forma natural

La testosterona es la principal hormona sexual en los hombres. Durante la pubertad, la testosterona causa el crecimiento del vello corporal, el desarrollo muscular y la profundización de la voz (1). En los hombres adultos, controla el deseo sexual, mantiene la masa muscular y ayuda a producir esperma. Las mujeres también tienen testosterona en el cuerpo, pero en cantidades mucho más bajas (2).

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La mejor manera de saber cómo están tus niveles de testosterona es realizarte análisis de sangre. Los niveles de testosterona demasiado bajos o altos pueden causar problemas de salud tanto en los hombres como en las mujeres. Ambos sexos deben asegurarse de tener niveles saludables de testosterona, especialmente a medida que envejecemos (3).

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Independientemente de la razón por la que una persona experimenta alteraciones en sus niveles  de testosterona, es importante asegurarse de que éstos sean los adecuados; y nada mejor que equilibrarlos de forma natural. Te recomendamos implementar las siguientes prácticas en tu estilo de vida:

1. Levanta pesas y entrena HIIT (entrenamiento de intervalos de alta intensidad): éste último es un tipo de entrenamiento deportivo basado en sesiones de intervalos cortos y muy intensos que alternan esfuerzo y recuperación. Se ha visto que entrenar HIIT aumenta la testosterona libre en hombres mayores sedentarios (4), así como en atletas expertos (5). También el entrenamiento de levantamiento de pesas, es un excelente tipo de ejercicio a corto y largo plazo para el aumento de la testosterona (6).TIP: Todas las formas de ejercicio pueden aumentar en cierta medida los niveles de testosterona, así como traer múltiples beneficios a la salud, sin embargo el levantamiento de pesas y el entrenamiento HIIT son los más efectivos.
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2. Modifica estratégicamente tu alimentación: Es importante darle valor a los alimentos que consumimos día a día. Una alimentación equilibrada es un factor clave para asegurar que la testosterona se mantenga en niveles adecuados (7). La cantidad de proteína es muy importante, así como los hidratos de carbono. Los dos ayudan a optimizar los niveles de esta hormona.También las grasas saludables son esenciales cuando buscamos el equilibrio hormonal, ya que influyen en la cantidad de colesterol que ayuda a sintetizar testosterona (8); sí leíste bien, el colesterol en cantidades adecuadas es vital para la salud hormonal.Suplementos (9): Por el lado de los suplementos, la hierba con el mayor respaldo en investigación se llama ashwagandha. Un estudio científico demostró que esta hierba, en hombres infértiles, incrementaba 17% los niveles de testosterona y hasta el 167% en el número de espermatozoides (10). También se han encontrado efectos benéficos con el uso de ginseng (11).De igual manera, el extracto de jengibre puede aumentar los niveles de testosterona. Aunque la mayor parte de la investigación sobre el jengibre se ha realizado en animales (12), un estudio en humanos infértiles descubrió que el jengibre puede aumentar los niveles de testosterona e incrementar los niveles de otras hormonas sexuales y esenciales.TIP: Te recomendamos asesorarte con un especialista en nutrición con el fin de encontrar juntos un plan nutricional y de suplementación que se adecúe a tus necesidades específicas.
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3. Disminuye tus niveles de estrés: El estrés también afecta de manera indirecta a la testosterona. Cuando el estrés sube, se incrementa el cortisol y produce una reducción de los niveles de testosterona. El cortisol y la testosterona son dos hormonas que se compartan de manera inversa, si una sube la otra baja (13).
   TIP: Actividades como la lectura, la meditación o hacer ejercicios de respiración pueden ser de gran ayuda.
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4. Reduce tu consumo de alcohol:  El consumo de alcohol baja nuestros niveles de testosterona y como consecuencia, aumentan nuestros niveles de estrógenos y disminuye el zinc que nuestro organismo es capaz de absorber (14).TIP: Es importante reducir o abstenerse de consumir alcohol, cuando menos por un tiempo si estás buscando incrementar tus niveles de testosterona en sangre.
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5. Toma el sol o incluye un suplemento de vitamina D: esta vitamina cada vez toma más importancia. Diferentes estudios han confirmado que es clave para el bienestar general, pero ahora también hay evidencia que afirma que podría funcionar como un potenciador de la testosterona. Es una vitamina que podemos obtener a partir de la exposición a los rayos solares, sin embargo a veces por diferentes motivos no funciona así. Hay muchos factores, como el tiempo, la época del año, y nuestra misma genética que influyen en nuestra capacidad para producirla y mantenerla en niveles óptimos (15).TIP: Realiza baños de sol 15-20 minutos al día exponiendo brazos y piernas directamente al sol, o asesorarte con un especialista para ver la posibilidad de consumir un suplemento con esta vitamina.
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6. Incluye suficiente zinc en tu dieta: La vitamina D y el zinc tienen la evidencia más sólida como potenciadores de la testosterona. Una de las funciones básicas del zinc es el adecuado funcionamiento del órgano reproductivo y el equilibrio de ciertas hormonas, entre ellas la testosterona (13)(16).TIP: Incluye en tu alimentación aquellos alimentos ricos en zinc como el hígado, las nueces y las almejas.
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7. Duerme bien: Dormir bien puede tener efectos importantes en tus niveles de testosterona (13)(17). La cantidad ideal de sueño varía de persona a persona, pero un estudio descubrió que dormir solo 5 horas por noche estaba relacionado con una reducción del 15% en los niveles de testosterona (18).Otro estudio calculó que por cada hora adicional de sueño, los niveles de testosterona aumentaban en un promedio de 15% (19). No dormir bien afecta la testosterona, pero también la deficiencia de ésta hormona puede provocar alteraciones en el sueño, un cuento de nunca acabar (20).TIP: Integra recomendaciones de higiene del sueño para tener un sueño reparador e intenta dormir de 7-10 horas al día.

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Puedes ir implementando poco a poco cada una de estas prácticas en tu vida con el fin de optimizar tus niveles de testosterona. Sin embargo, no descartes asesorarte con expertos que indaguen en las posibles causas de este desequilibrio hormonal. El modelo de medicina funcional que utilizamos en SOMOS evalúa los factores genéticos, bioquímicos y de estilo de vida de un paciente individual. Para obtener más información sobre cómo optimizar la función de la testosterona, considera asistir con uno de nuestros médicos y nutriólogos funcionales quienes te ayudarán a crear un plan de tratamiento personalizado para ti.

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Fuentes:

1. MedlinePlus: Prueba de niveles de testosterona. https://medlineplus.gov/spanish/pruebas-de-laboratorio/prueba-de-niveles-de-testosterona/#:~:text=La testosterona es la principal,y ayuda a producir esperma.
2. Susan R Davis, Sarah Wahlin-Jacobsen. Testosterone in women—the clinical significance. The Lancet Diabetes & Endocrinology (2015). Volume 3, Issue 12: 980-992.
3. Monica L. Andersen, Tathiana F. Alvarenga, Renata Mazaro-Costa, Helena C. Hachul, Sergio Tufik. The association of testosterone, sleep, and sexual function in men and women. Brain Research (2011). Volume 1416: 80-104.
4. Hayes LD, Herbert P, Sculthorpe NF, Grace FM. Exercise training improves free testosterone in lifelong sedentary aging men. Endocr Connect. 2017;6(5):306-310.
5. Herbert P, Hayes LD, Sculthorpe NF, Grace FM. HIIT produces increases in muscle power and free testosterone in male masters athletes. Endocr Connect. 2017;6(7):430-436.
6. Santiago, Douglas S, Silva-Lopes S,  Magalhães-Neto J, Anibal & Andrade C. Analysis of Biomarkers in Response to High Intensity Functional Training (HIFT) and High Intensity Interval Training (HIIT): A Systematic Review Study. Archives of Current Research International (2021). 59-72.
7. Justin La, Natalie H. Roberts, Faysal A. Yafi. Diet and Men's Sexual Health. Sexual Medicine Reviews. 2018; Volume 6, Issue 1: 54-68.
8. Joseph Whittaker, Kexin Wu. Low-fat diets and testosterone in men: Systematic review and meta-analysis of intervention studies. The Journal of Steroid Biochemistry and Molecular Biology. 2021; Volume 210.
9. Stephen J Smith, Adrian L Lopresti, Shaun Y M Teo, Timothy J Fairchild, Examining the Effects of Herbs on Testosterone Concentrations in Men: A Systematic Review, Advances in Nutrition. 2021; Volume 12, Issue 3: 744–765.
10. Ambiye VR, Langade D, Dongre S, Aptikar P, Kulkarni M, Dongre A. Clinical Evaluation of the Spermatogenic Activity of the Root Extract of Ashwagandha (Withania somnifera) in Oligospermic Males: A Pilot Study. Evid Based Complement Alternat Med. 2013;2013:571420. doi: 10.1155/2013/571420.
11. Salvati G, Genovesi G, Marcellini L, Paolini P, De Nuccio I, Pepe M, Re M. Effects of Panax Ginseng C.A. Meyer saponins on male fertility. Panminerva Med. 1996 Dec;38(4):249-54.
12. Banihani SA. Ginger and Testosterone. Biomolecules. 2018 Oct 22;8(4):119. doi: 10.3390/biom8040119.
13. Wrzosek M, Woźniak J, Włodarek D. The causes of adverse changes of testosterone levels in men. Expert Review of Endocrinology & Metabolism. 2020; 15(5): 355-362.
14. Sandher RK, Aning J. Diagnosing and managing androgen deficiency in men. 2017;261(1803):19-22.
15. D’Andrea, S., Martorella, A., Coccia, F. et al. Relationship of Vitamin D status with testosterone levels: a systematic review and meta-analysis. Endocrine. 2021; 72: 49–61.
16. Pinho AR, Rebelo S, Pereira MdL. The Impact of Zinc Oxide Nanoparticles on Male (In)Fertility. Materials. 2020; 13(4):849.
17. Liang Su, Si-zheng Zhang, Jian Zhu, Jie Wu, Yong-zheng Jiao. Effect of partial and total sleep deprivation on serum testosterone in healthy males: a systematic review and meta-analysis. Sleep Medicine. 2021; 88: 267-273.
18. Lateef OM, Akintubosun MO. Sleep and Reproductive Health. J Circadian Rhythms. 2020;18:1.
19. Leproult R, Van Cauter E. Effect of 1 week of sleep restriction on testosterone levels in young healthy men. JAMA. 2011;305(21):2173-2174.
20. Wittert G. The relationship between sleep disorders and testosterone in men. Asian J Androl. 2014;16(2):262-265.

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